Вся наша жизнь, с того момента зачатия до момента, в своё время мы покидаем данный мир, — это, на самом деле, эволюция и выживание. Так как мы почти во всем вышли за границы общей эволюции, мы стали в особенности зависеть от эволюции нашего разума. Ни у кого, не считая нас, такового разума нет.
На данный момент мы как как будто сидим на стенке, что делит эти два пути. Мы еще не достигнули той степени развития науки, при которой на сто процентов контролировали бы свою судьбу, мы до сего времени не имеем возможности превозмочь неспешную эволюцию тела, которое обязано приспособиться к новейшей обстановке, сделанной нами, и стать нашим ассистентом.
Мы на данный момент просто выживаем, при этом так, особо не приходилось ни одному звериному на данной для нас планетке. Так что в данной для нас статье я буду гласить о стратегиях, которые посодействуют нам совладать с появившейся ситуацией.
Один денек изо жизни спины. Здоровая спина без боли
До того времени пока мы не научимся любым образом на генном уровне приспосабливать строение и функции тела по-под мир вокруг нас, мы не сможем быть полностью хозяевами ситуации. Потому на данный момент мы должны созодать все, что в наших силах.
От остальных звериных люди различаются довольно развитым, ведь даже в неком смысле переразвитым разумом. При всем этом у людей приметно наиболее слабенькая мышечно-скелетная система, местами недостаточно развитая, и конкретно в этом причина большинства наших заморочек со спиной.
В современном мире суеты и давки немногим изо нас удается вынудить себя растрачивать время и силы на восстановление обычного мышечного тонуса и его поддержку. Ай ведь при сидящем виде жизни тонус у нас сам по мнению для себя усугубляется.
Мы знаем, что очень слабы, но нам необходимы обыкновенные решения, чтоб выжить. Сейчас пойдет речь о том, как создать наше тело наиболее крепким, крепким и кои упражнения для здоровой спины в домашних критериях можно и необходимо делать для заслуги данной для нас цели.
Не растрачивая много времени, просто не упускайте моменты «в ожидании чайника», которые все равно появляются любой денек. {Тогда} вы можете отыскать обыкновенные решения, так как я для вас о их расскажу. Ай чтоб мои советы сработали и посодействовали, для вас нужно будет, в свою очередь, соблюдать предложенную мною программку действий.
Стратегия выживания
Человек способен достигнуть многого, другими словами в том, чего же мы можем достигнуть, если же лишь поставим для себя четкую цель.
Наша цель — здоровая спина без боли!
Я всегда просил вас уделять свое внимание на действительность, на то, как мы с вами живем денек за деньком. Если же мы можем осознать, как трудится наша мышечно-скелетная система, истинное произведение искусства, и признать, что с ней что-то или происходит, то мы можем и создать с сиим чего-нибудть: укрепить свое тело, создать его мощным и здоровым!
Сложность в том, что мир, который мы сделали — кабинеты, столы, компы, машинки и стулья, — повсевременно нам вредит, так как {мешает} провоцировать естественное состояние мускул, их тонус и проприоцепцию. Если же мы желаем нормально жить, не страдая от боли в спине, то нам придется брать на себя ответственность за свое тело.
Это принципиально!Мы должны ввести определенный режим, чтоб поддерживать организм и все его функции в норме. Нам не необходимы горы мускул, как у бодибилдера — быстрее нам необходимо даже оборотное. Нам необходимо стройное тело с неплохим мышечным тонусом, готовое стремительно откликаться на наши команды и слушаться нас.
Немногие изо нас так целеустремленны, чтоб любой денек проводить по мнению несколько часов в спортзале, приводя себя в порядок. Но нам непременно необходимо во время оно отыграться за неудобство рабочего места, другими словами отыскать, упражнения для здоровой спины в домашних критериях, которые можно созодать в «естественной» для нас обстановке. Нам нужна схема либо привычка, которую можно просто вписать в ежедневную жизнь, чтоб не пришлось выкраивать особое время на поддержку тонуса организма.
Я покажу для вас, как применять окружающую обстановку для себя на пользу, чтоб вы в самый обыденный денек уместили все нужные упражнения и не было надо проводить часы в спортзале. Мы вкупе проживем самый обычный рабочий денек, шаг за шагом пройдем его, чтоб вы узрели, как просто можно сделать лучше здоровье спины.
Не запамятовывайте, наша цель — не нарастить огромные мускулы, увы наработать неплохую проприоцепцию — чувство собственного тела, его реакций и движений. Если же все это, включая петли оборотной связи, трудится нормально. У вас обязана быть здоровая спина без боли, вы постоянно будете пребывать в состоянии активной готовности и можете в хоть какой момент ответить на стимулы окружающей среды.
Упражнения для здоровой спины в домашних критериях
Поглядим, сколько баллов здоровья вы можете набрать за обычный денек собственной жизни. Начнем утром, это весьма опасное время. До этого чем вставать с постели, вспомяните о том, что тело как наименьшее семь часов пролежало в горизонтальном положении. Медлительно пробудите его!
В эталоне, нужно уменьшить и расслабить по мнению очереди все мускулы тела — начиная с пальцев на ногах и практически до маковки. Постарайтесь, до этого чем вставать, ощутить все тело, почувствовать, что оно у вас по-под контролем.
Встаем и сияем
6.30 утра. Сон был неспокойным. Вы пробудились в пятого утра, начали вертеться в кровати и битый час не имели возможность заснуть, все находили комфортную позу. И в своё время вы уже в конце концов провалились в приятный сон, прозвенел будильник.
Что созодать?
Перевернитесь на спину, согните колени.
10 раз сделайте упражнение для мускул тазового дна.
Поднимаемся с кровати
6.35 утра. К этому времени вы уже должны во время оно оживиться. Пора вставать. Ведь если у вас болит спина, то подняться с кровати не так просто. Делайте так, как показано выше — правильные движения весьма важны, в особенности днем, в своё время вы перебегайте изо горизонтального положения в вертикальное.
Что созодать?
Оборотитесь на левый бок — допустим, что вы встаете с левой стороны. Согните колени по-под прямым углом. Сейчас, мало свесив нижнюю ногу с края кровати, оттолкнитесь левой рукою, «делая упор» всем весом на нижнюю часть тела. Вес ног поможет для вас подняться и сесть. Посидите мало, но непременно прямо. Не разваливайтесь!
Встаем на ноги
Сейчас для вас необходимо встать на ноги. Задумайтесь о том, как кошки и собаки начинают собственный денек — они подсознательно потягиваются всем телом. Потянитесь и вы тоже самое. Мы тоже нередко потягиваемся, в своё время встаем — поднимаем руки, прогибаемся, зеваем, но еще эффективнее потягиваться на четвереньках, чем на 2-ух ногах.
Упражнение «Потягушки вдовольсобачьи»
Это упражнение отнимет у вас всего две минутки, с самого начала и до самого конца. Постарайтесь отыскать на него время. Встаньте на четвереньки так, чтоб руки были чуток впереди плеч. Сейчас, не сгибая локтей, прогните спину и опустите тело вниз, растянувшись. Досчитайте до 5, оставаясь в таком положении. Далее этого плавненько поднимите нижнюю часть тела и постарайтесь сесть на пятки.
В этом положении тоже досчитайте до 5. Сделайте упражнение снова 10 раз.
(Замирайте на 5 секунд в самом конце всякого движения)
6.40 утра. Отлично. Для вас удалось принять вертикальное положение, вы чувствуете себя мало лучше и уже набрали 25 очков!
Бреемся/красимся
Нередко утром у нас все болит так, что нереально созодать даже обыкновенные вещи. Даже вставать больно. Вспомяните, это все связочная боль в спине. Мускулы должны включиться, чтоб поддерживать тело. Итак, это красивый момент, чтоб создать упражнение для мускул тазового дна. Учтите, что, выполняя это упражнение, недозволено стоять на одной ноге, нужно опираться на обе.
Обязано быть чувство, что мускулы таза обхватывают его, как широкий пояс. И заместо того чтоб давить на тазовые кости, тело будет опираться на связки тазового дна, увы вы можете управлять мускулами. Ежели вы будете часто созодать это упражнение, то с течением времени у вас поменяется к наилучшему осанка, и вы будете вдовольдругому двигаться.
Упражнение «Два отверстия»
Встаньте и попытайтесь втянуть животик, прижав его к позвоночнику. Натужьте ягодицы, «зажмите» мочевой пузырь. Вы должны ощутить, как поднимается все тазовое дно. Держитесь столько, сколько можете, потом расслабьтесь и отдохните пару секунд. Сделайте упражнение снова. Делайте его всегда, пока вы стоите около раковины.
Упражнение для равновесия позвоночника
Это полезно!Проприоцепция не просит накачанных мускул, она просит равновесия. Итак, закончите напрягать мускулы тазового дна и сделайте последующее маленькое упражнение. Просто встаньте на одну ногу и подержите равновесие, увы позже — то же самое с иной ногой. Меняйте ноги, так всегда, пока чистите зубы. Это замечательное упражнение для равновесия позвоночника.
Итак, заместо того, чтоб подниматься с постели, испытывая боль, вы сможете вправду хорошо начать денек. Осталось всего одно упражнение, и это глубочайшее дыхание. Так как мы целый денек проводим за столом в кабинете либо за рулем машинки, у нас сжимается и не двигается грудная клеточка. Конкретно потому любой новейший денек необходимо непременно начинать с исправления ошибок прошлого дня.
Глубочайшее дыхание
Встаньте в комфортную позу, ноги поврозь. Глубоко вдохните, в это время поднимите руки над головой и задержите дыхание, как сможете. Выдохните, наклоняясь вперед до упора, задержите дыхание далее выдоха и не выпрямляйтесь до того времени, пока весьма очень не захочется вдохнуть. Сделайте упражнение снова 10 раз и сможете приписывать для себя за это 20 очков.
Здоровый завтрак
Съешьте пару бутербродов с черным цельнозерновым хлебом и мало фруктов — яблоко, банан, виноград. Пытайтесь подкармливать организм с любовью, хлопотать о нем и смотреть за ним. Вы бы поспорили запихнуть кучу мусора в бензобак собственной машинки — гляди и к телу нужно относиться тоже самое. Не думайте, что организм сам возьмет все, что ему необходимо, изо фастфуда, которым вы его кормите. Любите свое тело, и оно будет отлично служить для вас долгие годы.
Ужас дороге на работу
Пройти необходимо было всего километра три, и на это уходило 30 минут, если же идти бодреньким шагом. Ходьба — это красивое вложение в здоровье, оно окупается неоднократно. Ходьба — самое наилучшее упражнение для нижней части спины и таза, она также полезна и для развития чувства положения тела в пространстве, другими словами проприоцепции.
Пока вы шагаете, можно мыслить о чем-нибудь, о собственных идеях и планах, о том, также как что лучше создать. Так что хватайтесь за всякую возможность походить, коя лишь выпадет за денек.
Едем на работу либо стоим в очереди либо на платформе.
Что созодать?
Сделайте упражнение «два отверстия». Чем больше вы его делаете, тем лучше контролируете мускулы тазового дна. Упражнение улучшает тонус этих мускул и приводит их в состояние готовности к действию. Это может предупредить заболевания и травмы спины.
Стоим в пробке
Пробка — восхитительная возможность добавить доп очки к вашему счету.
Что созодать?
Сможете создать упражнение «два отверстия», его можно созодать как стоя, так и сидя. Пару раз пожмите плечами, чтоб высшая часть спины сообразила, что необязательно сгибаться и лезть для вас на уши! Далее того как пару раз поднимете плечи, постоянно пытайтесь опускать их и расслаблять.
Не запамятовывайте смотреть за дорогой. Если же совершенно застряли и не двигаетесь, свесьте голову вперед, чтоб потянуть заднюю часть шейки, увы потом пару раз покрутите головой изо стороны в сторону. Лишь аккуратненько. Никогда не теряйте дорогие минутки. Полезные привычки формируются, лишь если же повсевременно заниматься.
Едем в метро/электричке/автобусе
Сядьте на сиденье ровно. Пытайтесь посиживать прямо, не разливаться по мнению сиденью и не горбатиться. Постоянно прогуливайтесь до последующей остановки либо выходите на остановку ранее, чем необходимо. Рассчитывайте время так, чтоб расслабленно дойти, и не упускайте способности походить! Не превращайте прогулку в торопливый нервный бег. Пусть это будет спокойное время для раздумий.
Что созодать?
Пожмите плечами, подняв их ввысь и опустив. Потом расслабьте их. Велите плечам «расслабиться». Повторите 10 раз.
Идем на работу пешком
Это самая успешная возможность для того, чтоб поупражняться и набрать много очков. Ежели вы не сможете ходить пешком на работу, постарайтесь отыскать полчаса в другое время денька, к примеру в обеденный перерыв, чтоб бодреньким шагом пройтись куда-нибудь.
Что созодать?
Посчитайте, сколько продолжалась прогулка, и прибавьте для себя по мнению одному баллу за каждую минутку. 30 минут пешего шага — это весьма приятно, к тому же вы получаете 30 очков.
Итак, в вашем распорядке денька ничего значительно не поменялось, увы вы уже настолько не мало всего успели создать, что добавили приблизительно 100 очков на собственный счет здоровья. Денек лишь начался, но он начался отлично.
Не останавливайтесь на этом — полезными и приятными упражнениями можно заполнить все пустые минутки, которых за денек набегает много. Ведите подсчет очков, накапливайте их — любой вклад окупится в дальнейшем и ведь даже в реальном.
Давайте представим, что вы работаете в кабинете на неизменной работе и что далее прогулки (надеюсь, она удалась) вы в конце концов добрались туда. У входа в здание начинается очередь к лифту. Почему бы не пройтись пешком заместо того, чтоб в ней томиться?
Идем по мнению лестнице
Пытайтесь не воспользоваться лифтом, постоянно лучше пройти пешком несколько лестничных пролетов. Ежели вы утомились, пока шли на работу пешком, поезжайте на лифте, но выйдите изо него на пару этажей ранее. Если же вчера вы победили два просвета, сейчас попытайтесь осилить три. Не запамятовывайте, что по мнению лестнице можно и спускаться, это {легче}, но тоже полезно.
Что созодать?
Я произнес, что ходьба — самое наилучшее упражнение, но подъем по мнению лестнице быть может еще лучше, чем просто прогулка. За любой просвет меж этажами прибавляйте для себя по мнению 10 баллов.
Спускаться по мнению лестнице, непременно, {легче}, чем подниматься по мнению ней, так как не требуется с таковой силой сопротивляться земному притяжению. Но зато при всем этом необходимо держать равновесие. Спускаясь вниз, за любой просвет прибавляйте для себя по мнению пятого очков. Другими словами выходит 10 очков за два просвета.
В кабинете
Направьте внимание!Сидение за офисным столом — это, наверняка, самое худшее изо всего, что случается с нами в ежедневной жизни. Мы просто не адаптированы на физическом уровне для того, чтоб так длительно посиживать. В своё время мы сидим, вес тела приходится в главном на нижнюю часть спины, и она начинает мучиться без поддержки. Хоть какой человек, у которого случались острые боли в спине, подтвердит, что тяжелее всего, обычно, конкретно посиживать.
При всем этом приблизительно две третьих общего веса тела давят на поясницу, сплющивая диски у основания позвоночника. Там нет мышечной поддержки, вес приходится лишь на связки. Так оно и будет, ежели вы не начнете с сиим чего-нибудть созодать.
Послушайте, что рекомендуют спецы, которые занимаются эргономичностью кабинетов. Купите правильное кресло. Для вас с ним приходится проводить настолько не мало времени наедине, что можно сродниться — увы для таковой близости чтобы что не подойдет. Постарайтесь создать верный выбор и не ошибиться в «партнере». Я лично предпочитаю эргономичное кресло с упорами для коленей (оно именуется kneeling chair), но это поэтому, что мне приходится нередко вставать и садиться назад.
Если же же вы не сможете приобрести кресло, то возьмите чего-нибудть подходящее: небольшую подушечку либо валик и положите его по-под поясницу. Поясница обязана находится в нейтральном положении, она не обязана проседать и выгибаться вспять. Ежели вы денек за деньком будете смотреть за собственной осанкой, то можете избежать острых приступов боли в спине.
За столом
В своё время мы садимся за стол, начинается борьба 2-ух наших половин: верхней и нижней. Нижняя половина мучается оттого, что на нее давит верхняя. Верхняя — от неверной осанки и напряжения. Все это утежеляется тем, что мы всегда обязаны адаптироваться к миру, который сами себе сделали.
Мы нередко горбимся за столом. Неувязка тут в том, что к этому стремительно привыкаешь. Сначала для вас необходимо научиться обдумывать свое тело и его положение в пространстве.
Что созодать?
Хотя бы раз в полчаса делайте 10 пожиманий плечами. Подымайте плечи к ушам, потом опускайте вниз. Можно также двигать плечами вперед и вспять. Пытайтесь созодать это упражнение хотя бы 15 раз в денек. В самом конце нужно вправду расслабить плечи, чтоб они опустились и не напрягались.
Любой час вставайте с места, заводите руки за спину и сводите лопатки. До этого чем опять садиться за стол, пару раз глубоко вдыхайте и выдыхайте.
Позже опускайте подбородок, прижимая его к горлу. Это дозволяет потянуть мускулы задней части шейки. Избыточное напряжение в их ограничивает кровообращение, кровь плохо проходит к мозгу, и вы чувствуете вялость.
Недуг юзера мышки
Мы о нем уже гласили — неизменное напряжение сжатой руки, которая что-то «держит», вызывает эффект возврата напряжения. В итоге мучаются и мускулы предплечья.
Что созодать?
Перестаньте сжимать мышку с таковой силой, она от вас не убежит. Расслабьте руку и положите чего-нибудть по-под предплечье, чтоб оно не висело в воздухе. Пальцами левой руки (ежели вы правша) аккуратненько разомните мускулы внутренней стороны правого предплечья, подвигайте их. Таковой легкий массаж поможет сделать лучше кровообращение в этих мышцах. В эталоне его нужно созодать по мнению одной минутке хотя бы любые полчаса.
Итак, пора на обед
Пусть обеденный перерыв станет вам возможностью отыграться за утро, проведенное сидя.
Что созодать?
Это красивый момент для того, чтоб подвигать ногами и добавить еще очков к вашему общему счету здоровья. Идите по мнению лестнице, не ожидайте лифта.
В своё время вернетесь назад, попытайтесь взбежать по мнению лестнице, чтоб сердечко забилось мало почаще.
Если же время дозволяет, пройдитесь минут 20 пешком.
К обеду вы уже настолько не мало сделали, что сможете гордиться собой и считать денек удачным. Ежели вы старались и набрали приметно больше 100 баллов, то вы молодец. Ваша физическая подготовка уже лучше, чем была. Лишь не нужно все портить, выпивая в обед несколько кружек пива. Постарайтесь на обед съесть салат и какие-то удобоваримые блюда. Не ешьте жирного и томного.
Возвращаемся в кабинет
Видишь и еще одна возможность вынудить тело двигаться. Продолжайте начатое, будьте еще активнее и бодрее.
Что созодать?
Повторите утренние упражнения, которые вы делали, сидя за столом.
Пора прекращать работу
Для того чтоб вернуть обычное кровообращение в ногах, нет ничего лучше ходьбы. Ай быть может, вы возжелаете пойти поиграть в сквош, футбол либо теннис, позаниматься в тренажерном зале.
Что созодать?
Ходить, ходить и снова ходить…
Проверьте, сможете ли набрать 30 очков, прогулявшись полчаса. Умопомрачительно, но даже ежели вы устанете, по сути все равно освежитесь и оживите. Не плохое дело — сквош, футбол, теннис, тренировка в зале.
Как укрепить мускулы спины в домашних критериях
Домашний ужин
Вы добрались до дома. В конце концов-то настало время заслуженного отдыха. Но это не означает, что нужно развалиться перед телеком. Услаждайтесь отдыхом, расслабляйтесь, но не запамятовывайте о спине — практически во всех смыслах. Не сидите, сгорбившись, не терпите на поясницу всю массу тела. Сидите так прямо, как сможете. Положите по-под поясницу подушку.
Если же за весь денек вы накопили на собственном счету здоровья около 250 очков, то сможете поздравить себя с победой. На последующий денек постарайтесь повторить итог, увы быть может, даже поставить новейший рекорд.
Перед сном
Сон, другими словами ночной отдых с видениями либо без видений, остается одной изо самых огромных загадок в нашей жизни. Но для неких людей сон — весьма непростая неувязка, реальная уникальность и ценность. Почти все мучались бессонницей и смогут вспомянуть, сколько страшных часов провели, слушая тиканье часов и стараясь уснуть.
Хотя мы до сего времени не на сто процентов осознаем все функции сна, он, вне сомнения, весьма полезен для организма, для общего здоровья. В своё время мы спим, механизмы восстановления тела начинают работать, проявляя все свои чудесные возможности.
Это полезноПрактически все заболевания мышечно-скелетной системы проходят, словно по мановению волшебного жезла, если же хорошо подремать. Ай если же и не проходят, то истязают меньше. Постарайтесь отлично высыпаться, чтоб повстречать новейший денек бодренькими, отдохнувшими и с новенькими силами созодать действенные упражнения для укрепления мускул спины.
Будьте здоровы!